L'hydratation chez les sportifs

L'hydratation est souvent banalisée par la population en général. Pourtant, elle ne doit pas être prise à la légère, aussi bien pour les sportifs que pour les non-sportifs.

Dans cet article, tu comprendras l'intérêt d'une bonne hydratation dans ta pratique sportive, comment l'optimiser afin de prévenir la déshydratation et ses nombreuses conséquences sur ta santé et tes performances.

L'importance de l'hydratation

De nombreux sportifs et même des personnes actives ne prennent pas conscience de l'importance de l'hydratation pour l'organisme. Il faut savoir que notre corps n'est pas capable de stocker l'eau consommée. C'est pourquoi il est essentiel de boire régulièrement en petites quantités tout au long de la journée.

Les recommandations moyennes sont de 3 à 4 litres d'eau par jour, en prenant en compte l'eau de boisson et celle contenue dans l'alimentation.

Pendant une activité sportive, les besoins varient en fonction de la durée de l'entraînement, de son intensité et de la transpiration. Pour déterminer la quantité d'eau à consommer, il peut être utile de se peser avant et après l'effort afin d'évaluer la perte hydrique et ainsi mieux l'anticiper.

En dehors des entraînements, il est conseillé de boire entre 30 et 35 ml d'eau par kilo de poids corporel et par jour.

Pourquoi s'hydrater est-il si important ?

L'eau joue un rôle fondamental dans plusieurs fonctions de l'organisme :

• Thermorégulation

• Élimination des déchets métaboliques

• Prévention de la fatigue

• Réduction des risques de crampes musculaires et de blessures

• Apport en électrolytes

Que faire si tu n'aimes pas l'eau ?

Si tu as du mal à boire de l'eau nature, tu peux l'aromatiser naturellement avec des ingrédients peu ou non sucrés :

• Feuilles de menthe

• Rondelles de citron

• Plantes aromatiques

La déshydratation et ses conséquences

Environ 45 % de l'énergie chimique produite par le corps est transformée en chaleur. Le corps élimine cette chaleur par la sudation pour éviter l'hyperthermie. Si ces pertes ne sont pas compensées, la déshydratation s'installe et peut entraîner plusieurs complications :

• Risque accru de blessure

• Hypovolémie avec augmentation de la fréquence cardiaque

• Hyperthermie

• Atteintes rénales

• Troubles électrolytiques (hyponatrémie, hypokaliémie...)

• Sensation de faiblesse et d'épuisement

Les signes d'une déshydratation

Il est important de reconnaître les signes précurseurs afin d'adapter son hydratation. Parmi eux, on retrouve :

• Fatigue et baisse des performances

• Tremblements et vertiges

• Augmentation de la sensation de faim

• Soif et bouche sèche

• Urines foncées

• Pli cutané persistant

• Céphalées, confusion

• Tachycardie, hypotension

• Nausées, vomissements, crampes abdominales

• Crampes musculaires

Les boissons de l'effort

Les boissons de l'effort sont conçues pour être isotoniques ou légèrement hypotonique, afin de ne pas créer de trop grands déséquilibres entre les différents milieux corporels. Cela facilite leur absorption intestinale et optimise l'hydratation.

Elles présentent plusieurs intérêts pendant l'effort :

• Réduction de la fatigue

• Préservation musculaire

• Équilibre de la glycémie

Elles sont particulièrement utiles pour des séances de plus d'une heure. En dessous de cette durée, l'eau minérale suffit.

Il existe de nombreuses boissons d'effort dans le commerce. Si tu en achètes, veille à lire attentivement les étiquettes : certaines contiennent un excès de sucre ou de sel. Un bon indicateur est le nombre d'ingrédients : au-delà de cinq, la boisson est rarement naturelle.

Si tu préfères une alternative maison, voici une recette simple :

Recette maison d'une boisson d'effort (1 L)

• 600 ml d'eau

• 400 ml de jus de raisin (apporte environ 65 g de glucides)

• 1 g de sel

Cette boisson respecte les recommandations : 6 à 8 % de glucides et 1,2 g de sel maximum par litre.

Conclusion

L'hydratation est un élément essentiel à ne pas négliger dans la pratique sportive. Une bonne gestion de l'apport hydrique permet d'optimiser les performances, de prévenir la fatigue et d'éviter les blessures. Adopter des stratégies d'hydratation adaptées est donc indispensable pour tout sportif soucieux de sa santé et de ses résultats !

BIBLIOGRAPHIE

VIDAL. (2019, 16 septembre). Les besoins en eau pendant l'effort. VIDAL.

Guezennec, C. Y. (s.d.). Alimentation du sportif. IMASSA, CERMA Département de physiologie.